מאמרים

חשיבות תזונת ספורט

טופז דרזנר - דיאטנית קלינית וספורט

בכדי לשמור על גוף בריא לחזק ולבנות את מסת השריר ובמידת הצורך להוריד במסת השומן חשוב לאכול נכון.

חשוב שהתפריט יכלול את כל אבות המזון ביחסים המתאימים, אך כאשר מתאמנים תשומת הלב צריכה להיות מדויקת ומוקפדת עוד יותר.

אכילה לפני אימון ואחרי אימון תלויה כמובן בסוג האימון. האם האימון אירובי או אנאירובי. מהי רמת המאמץ, כמה זמן האימון, מהו אורך השיעור ועוד כמה שעות אימונים יש במהלך השבוע. בנוסף יש צורך להתחשב במטרות האימון בגיל המתאמן או המתאמנת במשקל בגובה ובמסת השריר. עבור כל אחת ואחד בניית התפריט וכמות המזון היא אישית.

אבל ישנם שני כללים שחשוב ללמוד המתאימים לכל העוסקים בפעילות גופנית:

1.      חצי שעה לפני אימון צריך לאכול פחמימה פשוטה כמו פירות יבשים או פרי טרי או פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש ועוד..

כמות הפחמימה שנאכל תהיה תלויה בזמן האימון בעצימותו ובאורכו. כמובן חשוב לשים לב לכמות הקלוריות על מנת לא להעלות במשקל אלא אם זו מטרתנו.

במהלך האימון במידה ואינו עולה על שעה אין צורך באכילה כלשהיא.

כן מומלץ לשתות תוך כדי אימון ללא קשר לזמן האימון, גם אם האימון במים או בשלג ולא מרגישים תחושה של הזעה מאבדים נוזלים וחשוב מאוד להחזיר אותם.

2.      תוך חצי שעה מסיום האימון חשוב מאוד לאכול. רצוי לאכול פחמימה + חלבון. מומלץ להוסיף גם שומן מן הצומח.

הפחמימה תחזיר לגוף את האנרגיה שהתבזבזה החלבון יוכל ללכת למטרות בניה ולבנות את השרירים. במידה ונאכל רק חלבון ללא פחמימה יעביר הגוף את החלבון במנגנון ביוכימי לפחמימה וישתמש בו כמקור אנרגיה שאבד בגוף ולא יוכל להשתמש בחלבון למטרות בניה.

איך תראה הצלחת אוכל שלכם:

לאחר ששנים ניסו לחלק את המזונות לפירמידת מזון שגרמו לבלבול רב בקרב האוכלוסייה הוחלט על מסר פשוט – מה בצלחת שלי. חילקו את סוגי המזונות ל-4 קבוצות ומיקמו אותם על צלחת

חצי צלחת היא ירקות ופירות 2/3 ירקות ו- 1/3 פירות וחצי צלחת שנייה מתחלקת בין החלבונים לדגנים המלאים שוב ביחס של 2/3 דגנים מלאים ו 1/3 חלבון.

·      קבוצת הדגנים המלאים מהווה את קבוצת הפחמימות והחלבון מן הצומח ממנה יש לאכול באופן יחסי כמות גדולה. בה נמצאים מזונות עשירים בעיקר בפחמימות מורכבות אך גם בסיבים וכן מכילים גם חלבונים ויטמינים ומינרלים. קבוצה זו עשירה בסיבים תזונתיים לכן היא חשובה לתזונה במהלך היום ולמיליי מאגרי הגליקוגן, אינה מומלצת לאכילה סמוך לזמן האימון בשל כמות הסיבים הגבוהה. תמנע ספיגה מהירה של גלוקוז וכן עשויה לגרום לאי נוחות בבטן במהלך הפעילות. ספורטאים צמחוניים יצרכו מקבוצה זו גם לאחר האימון כמקור חלבון.

·        קבוצת הירקות וקבוצת הפירות - ממזונות אלו יש לאכול באופן יחסי כמות די גדולה. בקבוצות מזון אלו נמצאים בעיקר פחמימות, אך גם סיבים, ויטמינים ומינרלים. ההמלצות לאכילה משתי קבוצות אלו הן משותפות, אך ההמלצות לצריכה מדברות על יחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות . חשוב לזכור שירקות ניתן לצרוך כמעט ללא הגבלה לעומת פירות שמכילים כמות גבוהה של סוכר פשוט. פרי טרי הינו מאכל מומלץ לפני אימון. ירקות במהלך היום או אחרי אימון לא מומלץ לפני אימון יכול לגרום לתחושת אי נוחות במהלך האימון.

·      קבוצת המזונות העשירים בחלבונים. כשמה כן היא, כוללת מזונות העשירים בחלבון ומתחלקת לשתי תת קבוצות: מוצרי בשר ומוצרי חלב.  כל תת קבוצה חשובה וייחודית בתרומתה לתפריט היומי .-"מוצרי הבשר" (מקור של ברזל, ויטמין B12 ועוד)- קבוצה זו כוללת בתוכה בשר בקר עוף,הודו ודגים כאשר ההמלצה לא לצרוך איברים פנימיים ולא לטגן את המזון  ו"מוצרי החלב" (מקור לסידן, ויטמין D ועוד). חשוב לדעת שספיגת חלבון לאחר פעילות גופנית נמצאה יעילה יותר כאשר הייתה מחלבון מהחי.

תתי קבוצות ששווה להדגיש הם :

·        קבוצת המזונות העשירים בשמנים יש לצרוך מעט מדי יום. זו קבוצה שמכילה מזונות עם שמנים ושומנים אך כוללת את השמנים והשומנים העשירים בשומן לא רווי  לרוב ממקור של שמנים צמחיים, המומלצים יותר. קבוצה זו כוללת את שמן הזית, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים למיניהם. שומן רווי ממקור צמחי או מבעל חי אינו מומלץ לצריכה. 

·      קבוצת הממתקים, החטיפים, שתייה מתוקה קבוצה זו שאינה נחשבת למומלצת לצריכה היומיומית. קבוצה זו כוללת :  מזונות עשירים בשומן וסוכר ולעיתים גם מלח. מזונות אלו אינם הכרחיים לבריאותנו הפיזית והתזונתית, אך קשורים בנוהגי אכילה ותרבות. ההמלצה היא להמעיט ולהפחית השימוש בהם. אין הם חיוניים כלל בסל המזון היומי או השבועי גם אם הן מועשרים בויטמין או מינרל מסוים.

נושא חשוב נוסף שיש לתת עליו את הדעת הינו

שתייה

שתייה הינה חלק מרכזי בבריאות הגוף. גוף האדם מורכב מ- 70% מים כל הפעילויות בתוכו מתבצעות בסביבה מימית. ולכן חשיבות השתייה לגוף ותפקוד אברי הגוף היא חיונית.

ההמלצות מדברות על שתייה של 30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. לכן כל אחד מכם יכול לחשב את כמות הנוזלים המומלצת עבורו. בנוסף לכל שעת פעילות גופנית ההמלצות מדברות על 500 עד 750 מ"ל לכל שעת אימון.חשוב לשתות כחצי ליטר שעתיים לפני אימון ועוד חצי ליטר כרבע שעה לפני ואז לשתות כל 10-20 דקות. בד"כ מדובר בפעילות מעל שעה. הגוף מאבד בין 2-3 ליטר נוזלים בשעה של פעילות גופנית.

אז מה שותים? במהלך היום ללא פעילות גופנית יש לשתות מים. ניתן לשתות גם חליטות צמחים ללא קפאין.

חשוב לזכור שבמהלך פעילות גופנית מזיעים ובזיעה בנוסף לנוזלים יש איבוד של מלחים בעיקר של נתרן. ולכן חשוב להמליח מעט את המזון ביום של אימון ארוך ועצים.

שתייה של מוצרי חלב כמו שוקו או כוס חלב אינה מומלצת לפני אימון כי היא יכולה לגרום לאי נוחות במע' העיכול.  

חשוב לדעת שחוסר שתייה הינו מסוכן מאוד והתייבשות נגרמת מהר מאוד ולאחר פעילות גופנית עוד יותר.

שתן בצבע בהיר הוא אינדיקציה לכמות נוזלים מספקת. 

*   איבוד של 1-3% נחשב להתייבשות - ויכול לגרום לירידה בפעילות פיזית ושכלית

*   איבוד של 3-5%  - מכת חום בעיקר בילדים

סימני התייבשות:

*   כאבי ראש,עייפות,סחרחורת, חוסר תיאבון, עור יבש, כאבי בטן,שתן בעל ריח חריף וכהה.

*   התייבשות קשה – עוויתי שרירים, קשיי בליעה,ראייה מטושטשת, בלבול וערפול חושים.

 

חשוב לא רק לאכול נכון אלא גם לשתות נכון.

 

המלצות אלו הן כלליות ואינן מחליפות יעוץ אישי של תזונאי /ת קליני וספורט להרכבת תפריט המתאים למתאמן/ת לפי אימונים שבועיים ומטרות.

 

בברכה

טופז דרזנר

דיאטנית קלינית וספורט

מעטפת ש ירות רפואית ייחודית המיועדת לילדים העוסקים בפעילות ספורטיבית. שירות חדשני הכולל טיפולים ע"י מומחים בתחום רפואת הספורט, בזמינות מיידית, ללא תשלום  וללא השתתפות עצמית וזאת מתוך ראיית הילדים כספורטאים לכל עניין ודבר.