מאמרים

מהו אימון מנטלי ?

מאת ישי צור פסיכולוג ספורט מהמרכז לפסיכולוגיית ספורט

רמת עוררות

כל אחד חווה לפעמים תחושה של לחץ או פחד. זה יכול לקרות על המגרש או במצבים אחרים בהם אנו נתקלים. תחושות אלו קיימות אצל ספורטאים מפורסמים ומנוסים, וגם אצל מבוגרים וילדים. הלחץ לנצח ולהצליח במשימה כלשהיא (משחק, מבחן, מפגש ראשון עם מישהו חדש) יכול להפוך להרגשת לחץ ופחד.

לעיתים קרובות יהיה לפחד אפקט שלילי על הביצועים. לא נוכל להיפתר מלחץ ופחד באופן מוחלט, אך נוכל ללמוד להשתמש בהם למטרות חיוביות אם נלמד איך להגיע לרמת עוררות אופטימאלית. הכוונה היא שיהיה בדיוק מספיק לחץ כדי לעורר אותנו למשימה, אך לא יותר מידי לחץ (לדוגמא: אתה קופא במגרש או קופא על הבמה או שוכח הכול במבחן) או פחות מידי לחץ שיוצרים חוסר באנרגיה ובמוטיבציה להצליח (לדוגמא: אתה חושב שכל מה שאתה צריך לעשות זה להגיע למשחק ותנצח כי אתה מצפה למעט התנגדות מהיריב שלך, או שבזבזת כל-כך הרבה זמן בלהתאמן שקשה לך להיות בעוררות גבוהה למשחק).

על מנת להיכנס ל" zone ", אתה צריך ללמוד כיצד לווסת את רמת העוררות שלך כלפי מעלה וכלפי מטה.

 

קביעת מטרות

למה אנו צריכים לקבוע מטרות? אנו מציבים יעדים לטווח הארוך על מנת לעזור לנו להגיע למקום שאנחנו רוצים להיות בו בעתיד. קביעת יעדים לטווח הארוך הם מהדברים הכי חשובים לספורטאים על מנת שיוכלו להגיע לרמת הביצוע הכי גבוהה שלהם, כמו השתתפות באולימפיאדה או הפיכה לספורטאים מקצועיים.

יעדים לטווח הקצר מספקים מוטיבציה ואת ההזדמנות לבדוק את ההתקדמות אל יעדי הטווח הארוך. יעדים לטווח הקצר משמשים כקריטריונים שדרכם הספורטאים יכולים להעריך במה עליהם להשתפר.

מחקרים מראים שאנשים שמשתמשים בקביעת יעדים בצורה אפקטיבית סובלים פחות מלחץ והתרגשות, מתרכזים יותר טוב, בטוחים בעצמם יותר, מגיעים לביצועים טובים יותר ומרוצים מעצמם יותר.

לספורטאים מוצלחים שני סוגי יעדים:

1. יעדי תוצאה, שמתרכזים בתוצאה הסופית כמו ניצחון תחרות.

2. יעדי ביצוע, שמתרכזים בשיפור ביחס לעצמך (כמו אחוז מכות הפתיחה המוצלחות במערכה).

ספורטאים צריכים להבין את החשיבות הטמונה בקביעתם של יעדי ביצוע, בניגוד ליעדי תוצאה. בצורה זו עובדים על פיתוח כלים שיובילו להצלחה לטווח הארוך במקום לאירוע אחד.

אם תתרכז רק בהשגת הניצחון, יחסר לך האומץ לנסות דברים חדשים. אם לא תנסה דברים חדשים, המשחק שלך יישאר באותה רמה ולא יתפתח.

 

חשיבה חיובית

מה אתה עושה כאשר אתה מפסיד במשחק חשוב? האם אתה מאשים את המאמן? את הקהל? את תנאי המגרש?

כיצד תוכל לחשוב על צורות שונות להתמודדות עם מצבים קשים או מאתגרים? אתה יכול לבחור לראות סיטואציה קשה בצורה חיובית. כשהרגשות והמחשבות שלנו לגבי משהו מסוים משתנים, ההתנהגות שלנו משתנה גם היא.

עקרון חשוב המשפיע על הרגשות והמחשבות שלנו הוא מיקום השליטה. לפעמים אנו מתמקדים בגורמים חיצוניים, וחושבים שלאנשים אחרים יש את הכוח לשלוט בהם. לעומת זאת, אחרים מרגישים שלהם יש שליטה מסוימת על אירועים בחייהם. לדוגמא, שחקן שמפסיד משחק ומאשים את המאמן, חושב שלאחרים יש את הכוח להשפיע על המשחק שלו. שחקן אחר היה מגיב להפסד על ידי כך שהיה מתכנן להתאמן יותר קשה למשחק הבא.

כולם חווים רגשות ומחשבות שליליות. המפתח להסתדר עם הרגשות והמחשבות הללו הוא לקבל אותם, ללמוד מהם ולבחור להתמקד במחשבות ורגשות חיוביים לעיתים קרובות.

 

בניית צוות

מה אתה עושה כאשר אינך מסוגל לבטוח בשחקני קבוצתך? או כאשר חלק משחקני הקבוצה חושבים על טובתם האישית ולא על טובת הקבוצה? מה אתה עושה כאשר נוצרות "קליקות" בקבוצה?

תהליך בניית הצוות מורכב מתכנון, עיצוב והנחייה של יחידים רבים עד לקבלת קבוצה אחידה. במהלך בניית הצוות נרכשות מיומנויות ספורט שונות. המטרות והפחדים של היחידים מתמזגים ליחידה מגובשת אחת עם מטרה משותפת.

בניית צוות מהווה ערך הכרחי בספורט כיוון שקבוצות אינן יכולות להצליח בעזרת כישרון בלבד. חייבים ללמד ולקדם את בניית הצוות. יעילות בבניית הצוות עוזרת לקבוצה להשיג רמות גבוהות יותר של הצלחה וסיפוק. קבוצות יעילות מבזבזות את רוב האנרגיה שלהן בהתמקדות בהשגת מטרה משותפת, במקום לנסות להתגבר על בעיות פנימיות. בנוסף לבניית ההצלחה של הקבוצה, בניית הצוות הופכת את כל חווית הספורט למהנה.

חלק מהתכונות החשובות של קבוצות מצליחות הן:

1. מטרה משותפת - לקבוצה מטרה ברורה שעליה להשיג במשך העונה, וכולם בקבוצה עובדים על אותה מטרה משותפת .

2. התחייבות - לקבוצה מוסר של עבודה קשה והם מסוגלים להתגבר על מכשולים.

3. הבנה ברורה של תפקידים - שחקני הקבוצה מבינים את התפקידים שעליהם להציג בקבוצה כדי להצליח , והם מוכנים להקריב את המטרות האישיות שלהם לטובת הקבוצה.

4. תקשורת - תקשורת בין המאמנים לשחקנים ובין השחקנים עצמם היא כנה, ברורה ומכבדת את הדעות והרגשות אחד של השני.

5. התמודדות עם קונפליקטים - שחקנים מתמודדים עם כל קונפליקט בצורה בונה.

6. גיבוש - השחקנים דואגים אחד לשני בזמנים קשים.

 

תקשורת

מה הייתי רוצה לשמוע מחברי לקבוצה כאשר אני מבצע טעות? מה בונה את הביטחון העצמי שלי? מה כדאי לי לומר לחברי לקבוצה כאשר הוא מבצע טעות?

מסרים מועברים באופן מילולי (מה אנו אומרים ואיך אנו אומרים את זה), ובאופן בלתי-מילולי דרך שפת הגוף. המונח "שפת גוף" מתייחס לקשר עין, הבעות פנים, עמידה והמרחק הפיזי בין האנשים.

כשכמה אנשים נמצאים יחד, מסר מסוים מועבר בין אם מישהו מדבר ובין אם לא. על מנת להיות מתקשרים יעילים, אנו צריכים להיות מודעים לדרך בה אנחנו שולחים ומקבלים מסרים ואיך אנחנו משתמשים באמצעים מילוליים ובלתי-מילוליים בתקשורת.

חשוב לציין ש:

1. תקשורת בלתי מילולית לעיתים חזקה יותר ממילים

2. הדרך שבה דבר מה נאמר (הטון) עלולה להעביר את המסר בצורה חזקה יותר מהמילים

3. שפת הגוף של שחקן היא קריטית לביצועי הקבוצה

 

ביטחון עצמי ודיבור עצמי

האם אתה מרגיש לפעמים, שמה שלא תעשה התוצאה תהיה נהדרת? האם אתה חש, בפעמים אחרות, שלא משנה מה תעשה, שום דבר לא יסתדר?

מהו ביטחון עצמי?

האמונה שמישהו יכול לבצע התנהגות רצויה בסיטואציה מסוימת בצורה מוצלחת

ציפיות ההצלחה של השחקן

ביטחון הוא הגורם הכי עקבי, המבדיל בין שחקנים מוצלחים יותר ופחות.

קיים קשר ישיר בין איך שאנו חושבים על דברים, איך אנחנו מדברים עם עצמנו והתגובות הרגשיות שלנו. כשאנו שופטים את עצמנו בצורה בלתי הוגנת, מעריכים את הביצועים שלנו בצורה ביקורתית מדי, או באופן כללי מדברים עם עצמנו בצורה שלילית, יש לכך תוצאות צפויות. לכולם יש "קול קטן" בראש, המספק פרשנות כמעט מתמדת, לעיתים במצבים קריטיים, על מה שהם עושים. ספורטאים שחושבים על עצמם בצורה חיובית ומעשית, לומדים להעריך את עצמם ואת היכולות שלהם באופן שמחזק את הביצועים שלהם.

 

טקסים

האם יש לך נטייה להילחץ לפני משחק חשוב? הרגלים הם כלים שיכולים מאד לעזור!

חלק מההכנה המנטאלית לתחרויות היא להבטיח שמתחילים את הביצוע במצב של זרימה. המון ספורטאים ברמה גבוהה עושים זאת על-ידי פיתוח שגרות, שעוזרות להם למקד את מחשבותיהם ולבלום כל הפרעה. אלו עלולים לכלול טקסים מפורטים ומורכבים המצריכים הכנה, חוקי לבוש מפורטים או ביצועי חימום מדויקים. חלק מאימוני השגרה עלולים לכלול מיומנויות ספציפיות של פסיכולוגיית ספורט כגון הדמיה, חשיבה חיובית, שליטה במצב רוח, שליטה בהפרעות ושליטה בזמן לחץ.

כל זה מבטיח כניסה לסיטואציית התחרות במצב המחשבתי האידיאלי, על מנת לאפשר ביצועים מצויינים. על-ידי אימוני טקסים ושמירתם כסטנדרט באימונים, ספורטאים יכולים להיות בטוחים שהם ישתמשו בהם בצורה אוטומטית במצב של לחץ בתחרות.

הכוונה במילה "הכנה" היא להגיע לרמת עוררות אופטימאלית, להרגיש בטוחים בתכנית המשחק שלכם, להתמקד במשחק, לנוח כמו שצריך, לאכול את האוכל הנכון בזמן הנכון, להימתח ולהתחמם. בהצלחה!

 

פתרון בעיות

לפעמים נמאס לך להתחרות? אתה מרגיש שהמאמץ לא שווה את זה? איך מגיעים להחלטה אם להמשיך או לא?

קבלת החלטות היא מיומנות שחשוב ללמוד אותה, מכיוון שבכל יום אנו מחליטים דברים, קטנים וגדולים. קבלת החלטות היא מיומנות חשובה גם עבור ספורטאים שצריכים להחליט דברים בו ברגע על המגרש. האם עלי למסור את הכדור יותר, או לכדרר, לקלוע יותר לסל או לבעוט לשער – כל המחשבות הללו הן סוג של החלטה, כמו גם בניית תכנית משחק ואסטרטגיה לתחרות הבאה.

 

ריכוז

"אם אי פעם עברו בראשכם מחשבות כאלו, אז אתם בוודאי יודעים כמה קשה להתגבר עליהן. כדי להצליח"

"אני שונא לשחק מול קהל. אני יודע שאני 'איחנק' ואעשה מעצמי צחוק

"בכל פעם שאבא בא לראות אותי משחק אני מתפרק ושום דבר לא הולך לי ".

אם אי פעם עברו בראשכם מחשבות כאלו, אז אתם בוודאי יודעים כמה קשה להתגבר עליהן. כדי להצליח בספורט תחרותי, יש צורך לשלוט במוח שלנו. במהלך כל משחק ומשחק אנו "מותקפים" ללא הרף ע"י מיליון גירויים - הן גירויים פנימיים (מחשבות ורגשות שונים) והן גירויים חיצוניים (קהל, מזג אויר, רעש וכדומה). על מנת להצליח במשחק עלינו:

1. לפתח את היכולת להתרכז בגירויים הרלוונטיים (החשובים לצורך המשימה (

2. להצליח להתנתק מכל היתר (הטפל) - מכל הגירויים שאינם חשובים לצורך ביצוע המשימה

3. להצליח להתרכז בגירוי אחד בלבד לאורך זמן

ריכוז איננו דבר אוטומטי אלא בהחלט דבר נלמד. לכן יש להתאמן ולפתח אותו .

 

הדמיה

האם אי פעם שיחקת משחק תחרותי בראש שלך?

המון ספורטאים ומקצוענים בתחומים שונים מאמינים שחזרה על ביצועיהם במחשבות שלהם עוזרת לשיפור הביצועים.

אנדי רם מספר: "תמיד לפני השינה אני מדמיין את המשחק, תמיד (אף אחד לא יודע את זה, גם לא יוני). ליוני ולי יש פסיכולוגית צמודה, ואני עובד איתה על הקטע הזה הרבה שנים. תמיד אני מדמיין מה אני הולך לעשות בכל מיני מצבים. למשל בשוויון מה אני הולך לעשות, ומחר במשחק אני אדע מה לעשות. כי מבחינה מנטאלית הכנתי את עצמי בצורה מקסימאלית. בבוקר יש את המתח, בחימום הראש במשחק".

שליטה בכעסים

מה קורה כאשר אתה כועס במהלך משחק? האם הכעס משפר את ביצועיך?

אם התשובה היא לא, אתה צריך ללמוד לשלוט בכעס שלך.

כעס בדרך כלל מהדק את השרירים ומכריח אותנו לבצע תנועה לא מושלמת. כעס יכול גם לשנות את הלך המחשבה שלנו על המגרש. המון שחקנים 'שונאים להפסיד' - במקום 'לאהוב לנצח'. כששחקן אוהב לנצח, האנרגיה שלו חיובית. כששחקן שונא או מפחד להפסיד, האנרגיה שלו שלילית. זה מוביל לתסכול, כעס, ולפעמים אף לפאניקה. ישנן טכניקות להתמודדות עם כעס בספורט. ניתן להשתמש באסטרטגיות אלו גם בסיטואציות נוספות בהם מתמודדים עם כעס.

 

מנהיגות

האם קפטן הקבוצה הוא האתלט הטוב ביותר בקבוצה, או השחקן אשר מקבל את הכי הרבה כבוד משחקני הקבוצה? האם כל אחד יכול להיות מנהיג? האם אנשים נולדים עם יכולת מנהיגות? האם אפשר לפתח יכולות כאלו?

התכונות של מנהיגים כוללות את היכולת:

1. להעריך ולכבד אנשים שעלולים לראות דברים אחרת מאיתנו.

2. תקשורת אפקטיבית עם אחרים.

3. עבודה טובה עם אחרים.

4. ללמוד לתת ולקבל.

5. ללמוד לפרק מטלה גדולה

6. התמדה. 

מעטפת ש ירות רפואית ייחודית המיועדת לילדים העוסקים בפעילות ספורטיבית. שירות חדשני הכולל טיפולים ע"י מומחים בתחום רפואת הספורט, בזמינות מיידית, ללא תשלום  וללא השתתפות עצמית וזאת מתוך ראיית הילדים כספורטאים לכל עניין ודבר.